Als je hier bent, vermoeden we dat je op zoek bent naar een oefening ter vervanging van dips. Klopt dat niet? Wij kunnen u verzekeren dat u op de juiste website bent beland. Als je het moeilijk vindt om regelmatig dips met parallelle stangen uit te voeren of als je sportschool geen dipstation heeft, dan is dit bericht iets voor jou.

Dips zijn altijd een fundamentele oefening geweest in elk krachttrainingsprogramma. Als samengestelde beweging richten ze zich voornamelijk op uw borst, triceps en voorste deltaspieren. Volgens sommigen zijn dips het bovenlichaamsequivalent van squats. Als gevolg hiervan laat u, door een dergelijke effectieve beweging volledig te negeren, een groot deel van uw potentiële winst op tafel liggen.

Om ervoor te zorgen dat je het meeste uit je trainingen haalt, hebben we een lijst samengesteld met 10 effectieve dipalternatieven. U kunt deze oefeningen in uw trainingsroutine opnemen om de duwkracht van uw bovenlichaam en de algehele spiergroei te verbeteren. Laat dit feest beginnen.

Dips zijn een uitstekende manier om je triceps en borstspieren te versterken. Als je het echter moeilijk vindt om de dips uit te voeren, zullen de oefeningen ter vervanging van de dips die in dit bericht worden genoemd, je goed van pas komen. Hoewel de meeste van hen niet het exacte bewegingspatroon van een dip zullen nabootsen, zullen ze zich op dezelfde spiergroepen richten als bij een dip.

Java-kaart voorbeeld

1. Diamanten push-ups

Als uw sportschool geen dipstation heeft en u op zoek bent naar een lichaamsgewichtoefening om uw triceps en innerlijke borstspieren te trainen, dan zijn diamanten push-ups voldoende.

Diamond push-ups houden je lichaam in een positie die het effect van deze oefening op je triceps maximaliseert. Hierdoor is het een uitstekend alternatief voor triceps dips. Omdat deze beweging alleen je lichaamsgewicht als weerstand nodig heeft, kun je deze vrijwel overal doen.

Te volgen stappen:

• Begin de beweging door een push-up uit te voeren met uw handen dicht bij elkaar.
• Plaats de duim en wijsvinger van beide handen samen om een ​​ruitvorm te vormen.
• Plaats uw handen onder uw onderborst.
• Adem in en laat je romp langzaam naar de grond zakken, alsof je een gewone push-up uitvoert.
• Druk jezelf weer omhoog als je romp bijna de grond raakt.
• Herhaal dit totdat het gewenste aantal herhalingen is bereikt.

2. Verzwaarde bankdips

Gewogen bankdips zijn een geweldige duwoefening die u kan helpen de triceps groter te maken. Ze zijn een uitstekende vervanging voor tricepsdips . Gewogen bankdips trainen uw triceps in hetzelfde bewegingsbereik als een dip op de parallelle staven. De weerstand bij deze oefening komt van zowel uw lichaamsgewicht als vrije gewichten op uw schoot. Dit alles maakt deze oefening tot een uitstekende oefening voor het opbouwen van massa. Zorg ervoor dat u tijdens het uitvoeren van verzwaarde bankdips uw schouders niet strekt. Het kan leiden tot schouderimpingement.

Te volgen stappen:

• Begin de oefening door twee banken parallel aan elkaar te plaatsen.
• Plaats uw handen achter uw rug op de rand van een bank. Je duimen moeten in dezelfde richting wijzen.
• Strek je benen en plaats ze op de bank voor je.
• Plaats halterschijven op uw dijen voor extra weerstand.
• Buig je ellebogen en laat jezelf zakken totdat je bovenarmen bijna evenwijdig aan de grond zijn.
• Strek je ellebogen uit en druk jezelf weer omhoog naar de startpositie.
• Herhaal totdat je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid.

3. Dumbbell-push-ups

Als je je borstspieren niet kunt voelen terwijl je standaard push-ups doet, probeer dan dumbbell-push-ups. Deze manoeuvre is niet zo eenvoudig als het lijkt. Terwijl u dit doet, moet u uw lichaam in balans houden. Als u op zoek bent naar een beweging met uw lichaamsgewicht die kan dienen als een dip-vervangingsoefening, dan zijn push-ups met halters een goede keuze. Deze oefening bevordert de kracht van het bovenlichaam en de spiergroei, naast het stabiliseren van uw schouders en triceps.

Te volgen stappen:

• Plaats een paar dumbbells op de grond, iets breder dan je schouderbreedte.
• Pak nu de dumbbells vast, met uw handpalmen naar elkaar gericht. Zet je lichaam in een rechte lijn en voer een push-up uit.
• Laat je romp op de grond zakken, alsof je een gewone push-up doet.
• Pauzeer even nadat je borst bijna de grond raakt en druk jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie.
• Herhaal dit totdat het gewenste aantal herhalingen is bereikt.

4. Halterbankdrukken met neutrale greep

Het bewegingspatroon van de dumbbell bench press met neutrale grip is vergelijkbaar met dat van dumbbell pushups. Het enige verschil is dat de eerste op een bank wordt uitgevoerd, terwijl de laatste vrijwel overal kan worden uitgevoerd met behulp van een paar dumbbells. De dumbbell bench press met neutrale grip vermindert, net als de close grip bench press, de belasting op uw schouders terwijl u effectief uw triceps en innerlijke borstvezels traint.

Te volgen stappen:

• Ga op een vlakke bank liggen met beide handen op een halter.
• Plaats uw handen zo dat uw handpalmen naar elkaar toe wijzen. Houd uw ellebogen langs uw lichaam. De dumbbells moeten net boven borsthoogte worden geplaatst.
• Strek uw ellebogen volledig uit terwijl u de dumbbells omhoog drukt, waarbij u een normale bankdrukbeweging met een nauwe grip nabootst.
• Span gedurende een fractie van een seconde uw borstspieren aan.
• Breng de dumbbells terug naar hun startpositie.
• Herhaal dit totdat het gewenste aantal herhalingen is bereikt.

5. Kabelpers voor staande afdaling

Wanneer u kabels gebruikt om een ​​oefening uit te voeren, kunt u de doelspieren met constante spanning trainen. Een afnemende kabelpers is in dit opzicht geen uitzondering.

U kunt uw borstspieren trainen met een volledig bewegingsbereik door een staande kabelpers te gebruiken. Je zou het niet kunnen doen tijdens een standaard halter- of halterbankdrukken. Deze beweging kan ook gebruikt worden om je borst- en triceps te trainen met zwaargewichten. Als gevolg hiervan is de staande kabelpers een haalbaar gewogen dips-alternatief.

Te volgen stappen:

hoeveel vruchten zijn er

• Plaats de katrollen op een dubbele kabel net boven je hoofd om de beweging te starten.
• Houd de kabels gespreid vast (de ene voet voor de andere) en stap naar voren om ervoor te zorgen dat uw borstspieren goed gestrekt zijn. Je ellebogen moeten een hoek van 45 graden vormen.
• Duw je armen naar beneden en strek je ellebogen volledig uit. Tijdens de concentrische fase van deze oefening moeten uw handen bijna op één lijn liggen met uw middel. In deze positie knijp je even in je borstspieren.
• Keer langzaam terug naar je startpositie.
• Herhaal dit totdat het gewenste aantal herhalingen is bereikt.

6. Pec-dekmachine

Wanneer u een pec-deck-machine gebruikt om uw borstspieren te trainen, richt deze zich niet alleen op uw borst, maar helpt u ook andere spiergroepen te trainen die uw borst ondersteunen. Een pec-deckmachine berekent uw pec major, pec minor, serratus anterior en anterior deltaspieren .

De pec-deckmachine imiteert het bewegingspatroon van een haltervlieg. Hiermee kunt u uw borstspieren voortdurend belasten, waardoor het een uitstekende oefening is om uw borstspieren te trainen.

Te volgen stappen:

b plus boom

• Ga comfortabel op de stoel van een pec-deckmachine zitten, houd uw rug recht en uw voeten stevig op de grond.
• Pak nu, met uw ellebogen licht gebogen, de handvatten van de pec-deckmachine vast.
• Trek de handvatten dicht bij elkaar totdat ze elkaar bijna raken voor je borst, terwijl je borst opgeblazen blijft.
• Knijp in deze positie een paar seconden in je borstspieren.
• Keer gecontroleerd terug naar de startpositie.
• Herhaal dit totdat het gewenste aantal herhalingen is bereikt.

7. Hex-halterpers

Bij het uitvoeren van een hex dumbbell press houd je je polsen in een neutrale positie. Dit verlicht de druk op uw polsen en schouders terwijl u deze beweging uitvoert. Hex press is een dip-vervangingsoefening die effectief uw triceps en binnenkant van de borstkas traint. Zelfs als u deze oefening met lichtere gewichten doet, voelt u een aanzienlijke stimulatie in uw borstvezels.

Te volgen stappen:

• Ga op een vlakke bank liggen en houd een halter in elke hand.
• Plaats de dumbbells boven je borst en druk ze samen.
• Strek je ellebogen en druk de dumbbells naar boven.
• Knijp je borstspieren samen en houd deze positie een paar seconden vast.
• Breng de dumbbells terug naar hun startpositie.
• Herhaal dit totdat het gewenste aantal herhalingen is bereikt.

8. Kabelcrossovers

Kabelcrossovers zijn een uitstekende oefening om uit te voeren aan het einde van een borsttraining. Met deze oefening traint u uw borstspieren over hun hele bewegingsbereik en kunt u de maximale contractie in de borstspieren maximaliseren.

Met kabelcrossovers kunt u uw borstspieren vanuit verschillende hoeken raken. Kabel-crossovers van hoog naar laag richten zich op uw lagere borstspieren op dezelfde manier als dips met parallelle stangen. Wanneer u kabelcrossovers uitvoert, trekt u met uw borstspieren aan de kabels. Deze beweging zou weinig tot geen betrokkenheid van uw schoudergewrichten met zich mee moeten brengen.

Te volgen stappen:

• Plaats de katrollen op een dubbele kabel net boven je hoofd om de beweging te starten.
• Houd de D-stangen vast met een geprononceerde greep en neem een ​​gespreide houding aan, waarbij u uw rug tegen de katrol houdt totdat u rek in uw borstspieren voelt.
• Trek uw armen samen totdat ze elkaar op heuphoogte voor uw lichaam ontmoeten, terwijl u uw ellebogen licht gebogen houdt.
• Houd een seconde vast en span vervolgens uw borstspieren zo hard mogelijk aan.
• Keer langzaam terug naar je startpositie.
• Herhaal dit totdat het gewenste aantal herhalingen is bereikt.

9. Schedelbrekers

Schedelbrekers worden vaak beschouwd als het hoogtepunt van alle tricepsoefeningen. Schedelbrekers dragen, indien correct uitgevoerd, bij aan de kracht van de triceps en de toename van hypertrofie . Als je triceps niet de fundamentele kracht hebben die nodig is om dips met parallelle stangen uit te voeren en je bereid bent te werken aan het versterken ervan, kunnen schedelbrekers helpen. Deze oefening kan worden gebruikt in plaats van tricepsdips in uw trainingsroutine.

Te volgen stappen:

• Begin deze oefening door op een vlakke bank te gaan liggen.
• Strek uw armen naar boven terwijl u een Ez-stang vasthoudt.
• Laat uw onderarmen naar uw gezicht zakken terwijl u uw bovenarmen stabiel houdt totdat u een triceps-strekking voelt. Zorg ervoor dat u tijdens het uitvoeren van deze oefening uw ellebogen niet uitsteekt.
• Strek uw ellebogen en buig uw triceps om uw onderarmen terug te brengen naar de startpositie.
• Herhaal dit totdat het gewenste aantal herhalingen is bereikt.

10. Triceps-smeergeld

Triceps kickbacks zijn een van de meest populaire triceps-isolatieoefeningen. Triceps kickbacks zijn een uitstekende manier om de piekcontractie van uw triceps te vergroten. Triceps kickbacks zijn een triceps-extensieoefening. Ze lieten ze hun hele bewegingsbereik doorlopen. Als je hoefijzervormige triceps wilt carven, zijn triceps kickbacks voldoende.

Te volgen stappen:

• Houd een halter in uw rechterhand en ga naast een vlakke bank staan.
• Plaats uw linkerhand en linkerknie op de bank, buig naar de heupen en houd uw romp bijna evenwijdig aan de vloer.
• Til uw rechterarm op totdat uw bovenarm in lijn is met uw romp, waarbij u een buiging van 90 graden in uw ellebogen behoudt.
• Door uw gewicht naar achteren te verplaatsen, kunt u uw rechterarm strekken.
• Houd deze positie een seconde vast terwijl je je triceps aanspant.
• Keer langzaam terug naar de startpositie.
• Herhaal 10-12 keer op elke arm.